Alimentos saludables para reducir el colesterol

Índice:

1. Disfruta de vez en cuando de alimentos grasos… pero sin pasarte
2. Elige las grasas adecuadas
3. Reducir las grasas saturadas (en lugar del colesterol de los alimentos)
4. Come más pescado
5. Incorpora los estanol vegetales a tu dieta diaria
6. Toma cinco raciones al día
7. No renuncies a los carbohidratos, pero elige los que sean ricos en fibra
8. Consume más proteínas de origen vegetal
9. Consume alimentos azucarados y salados con moderación
10. Tómate una copa… pero con moderación

1. DISFRUTA DE LOS ALIMENTOS GRASOS DE VEZ EN CUANDO… PERO SIN EXCESOS

Todos necesitamos algo de grasa en nuestra dieta: es necesaria para gozar de buena salud y aporta las vitaminas liposolubles A, D, E y K, así como ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que, por lo tanto, deben obtenerse a través de la alimentación. Pero, al mismo tiempo, es importante no consumir demasiada grasa en nuestra dieta, ya que es muy calórica y un exceso de calorías a largo plazo puede provocar un aumento de peso no deseado. Esto es perjudicial para la salud de nuestro corazón, ya que el sobrepeso —al igual que el colesterol alto— es un factor de riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. Además, aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Las directrices del Reino Unido, conocidas como Ingestas de Referencia, recomiendan no consumir más de 70 g de grasa al día [1]. Puedes consultar la tabla nutricional de las etiquetas de los alimentos para saber cuánta grasa contienen.

Todo lo que hay que saber sobre el etiquetado

Además de la tabla nutricional, algunos productos incluyen información adicional en el envase, por ejemplo, sobre el tamaño de las raciones, para ayudarnos a tomar decisiones más saludables. A continuación explicamos qué significa parte de esa información [2] …

• Bajo en grasas: los alimentos deben contener menos de 3 g de grasa por cada 100 g, y las bebidas, menos de 1,5 g de grasa por cada 100 ml. Estos son los mismos criterios que deben cumplirse para que aparezca un semáforo verde en la parte frontal del envase.
• Sin grasa: los productos deben contener menos de 0,5 g de grasa por cada 100 g o por cada 100 ml. Los productos que cumplan estos requisitos también pueden incluir un semáforo verde en la parte frontal del envase.
• «Bajo en grasas»: el alimento debe contener un 30 % menos de grasa que un producto estándar similar. ¡Pero eso no significa que sea un producto bajo en grasas!
• Bajo contenido en grasas saturadas: el total de grasas saturadas y grasas trans del producto debe ser inferior a 1,5 g por cada 100 g en el caso de los alimentos, y a 0,75 g por cada 100 ml en el caso de los líquidos. Estos son los mismos criterios que se utilizan para etiquetar los alimentos con un «semáforo verde» en la parte frontal del envase.
• Sin grasas saturadas: el total de grasas saturadas y trans del producto debe ser inferior a 0,1 g de grasas saturadas por cada 100 g o por cada 100 ml. Los alimentos y bebidas que cumplan estos criterios también pueden incluir un semáforo verde en la parte frontal del envase.
• «Light» o «Lite»: los productos que incluyen esta indicación deben cumplir las mismas normas que los productos «bajos en», y deben especificar las características que los hacen «light» o «lite», por ejemplo, una reducción del contenido en grasas.

Cómo controlar la ingesta de grasas

• La mayoría de las veces, cocina a la parrilla, al horno, al vapor, en el microondas, hierve o escalfa los alimentos, en lugar de freírlos o asarlos.
• Si utilizas aceite para cocinar o para aliñar las ensaladas, mézclalo con una cuchara en lugar de verterlo directamente de la botella. Lo mismo ocurre con los aderezos.
• Quita la piel del pollo y la grasa de la carne antes de cocinarla.
• Sustituye las carnes grasas y los embutidos, como las salchichas, las hamburguesas y el salami, por carnes magras, aves, pescado, tofu, alubias, lentejas o garbanzos. Además, utiliza cantidades más pequeñas de carne.
• Limítate a las cantidades recomendadas de untables elaborados con aceites insaturados, como el aceite de colza. Los untables Benecol son una excelente opción, ya que contienen estanol vegetal, un ingrediente que ha demostrado reducir el colesterol.
• Come menos aperitivos con alto contenido en grasas, como patatas fritas, chocolates, donuts, pasteles, bollería y galletas.
• Limita el consumo de productos de pastelería, como pasteles, empanadas, tartas y flanes.
• Utiliza leche semidesnatada, con un 1 % de grasa o desnatada en lugar de leche entera.
• Elige productos lácteos bajos en grasa o con un contenido reducido de grasa, como el queso desnatado y los yogures bajos en grasa. Los yogures Benecol son bajos en grasa y, además, contienen estanol vegetal, que ayuda a reducir el colesterol.
• No añadas nata a los postres, las salsas ni al café.

2. ELIGE LAS GRASAS ADECUADAS

Si bien es importante reducir la cantidad total de grasas que consumimos, también es fundamental elegir las grasas adecuadas, ya que esto ayuda a mejorar el equilibrio entre el colesterol no HDL («malo») y el colesterol HDL («bueno»). En concreto, hay que centrarse en reducir las grasas saturadas y las grasas trans, y sustituirlas por grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, siempre que sea posible.

La razón por la que debemos reducir las grasas saturadas y las grasas trans es que estas aumentan el colesterol en sangre, especialmente el colesterol «malo». Este es el tipo que se deposita en nuestras arterias, provocando que se estrechen y se endurezcan y, a su vez, aumentando nuestro riesgo de sufrir enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares.

La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de diferentes tipos de grasas, pero suelen clasificarse según las que se encuentran en mayor cantidad.

Grasas saturadas

La carne roja, los productos lácteos enteros y las grasas como la mantequilla, la manteca de cerdo y el ghee, así como el aceite de coco y el aceite de palma, se encuentran entre las fuentes más ricas en grasas saturadas. Sin embargo, alimentos como los pasteles, las galletas, la bollería y el chocolate también pueden aportar grasas saturadas a nuestra dieta, por lo que es igual de importante reducir su consumo.

Según la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición —un amplio estudio que analiza los hábitos alimentarios de la población del Reino Unido—, en adultos de entre 19 y 64 años, la carne roja, el pollo y los productos cárnicos como el beicon, el jamón, las hamburguesas, las salchichas, los kebabs y los pasteles de carne aportan alrededor de una cuarta parte de las grasas saturadas de nuestra dieta. La leche y el queso aportan el 17 %, y la mantequilla, el 6 %. Los dulces como las galletas, los pasteles, la bollería, los postres, los helados y el chocolate representan el 15 % de las grasas saturadas de nuestra dieta [3].

De media, consumimos unos 25 g de grasas saturadas al día [3]. Esto supera la cantidad recomendada. En el Reino Unido, la ingesta de referencia para las grasas saturadas no debe superar los 20 g al día [4].
En el Reino Unido y la UE, los alimentos con un contenido bajo o reducido de grasas saturadas pueden incluir la siguiente información en el envase: «Reducir el consumo de grasas saturadas contribuye al mantenimiento de unos niveles normales de colesterol en sangre» [5].

Grasas poliinsaturadas

Estos se pueden dividir en dos grupos:

1. Ácidos grasos omega-3: se encuentran pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3 en alimentos vegetales como el aceite de colza, el aceite de nueces, las semillas de lino, los frutos secos, la soja y las verduras de hoja verde, pero es difícil obtener todos los ácidos grasos omega-3 que necesitamos por esta vía. Los pescados grasos, como la caballa, el salmón, las sardinas, la trucha, las sardinas en lata, el arenque ahumado y el arenque, constituyen una fuente «lista para consumir» de grasas omega-3 en cantidades adecuadas.
2. Grasas omega-6: las grasas omega-6 se encuentran en los aceites de maíz, girasol y soja, así como en las pastas para untar elaboradas a partir de ellos.

Grasas monoinsaturadas

Good sources of monounsaturates include olive oil, rapeseed oil, avocados, nuts and seeds. Replacing saturated fats with unsaturated fats such as polyunsaturates and monounsaturates in the diet contributes to the maintenance of normal blood cholesterol levels [6] and has been shown to lower blood cholesterol. High cholesterol is a risk factor in the development of coronary heart disease [7].

¿Qué son las grasas trans?

Las grasas trans se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en la carne roja y los productos lácteos. También se producen cuando se procesan los aceites vegetales para obtener grasas sólidas. En el pasado, estas grasas industriales —conocidas como grasas hidrogenadas— se utilizaban ampliamente en alimentos como pasteles, galletas, untables, bollería y tartas, así como en muchos establecimientos de comida para llevar. Esto no era nada bueno para la salud cardíaca, ya que este tipo de grasas, al igual que las grasas saturadas, aumentan el colesterol «malo».

Muchos fabricantes han eliminado ya las grasas hidrogenadas de sus productos y, como resultado, la mayoría de la población del Reino Unido consume menos grasas trans que la cantidad diaria máxima recomendada [3]. Reducir el consumo de alimentos fritos, procesados y de comida para llevar es la mejor manera de mantener bajo el consumo.

Desmontando mitos: la mantequilla es una grasa natural y es mejor para el colesterol que las margarinas

El hecho de que la mantequilla sea un producto natural no significa que sea más saludable. En cuanto a las calorías, la mantequilla y las cremas para untar de girasol, colza u oliva son bastante similares, pero lo que las diferencia es el tipo de grasa.

Las cremas para untar suelen contener grasas insaturadas, que pueden ayudar a mantener a raya los niveles de colesterol, o incluso a reducirlos de forma activa cuando contienen estanoles vegetales —el ingrediente activo de Benecol—, mientras que las grasas saturadas presentes en la mantequilla pueden aumentar los niveles de colesterol.

De hecho, una ración de 10 g de mantequilla (uno de esos sobres que te dan en cafeterías y restaurantes) contiene unos 5 g de grasas saturadas, lo que supone una cuarta parte de la cantidad diaria recomendada. ¡Es evidente que, en este caso, la naturaleza no siempre tiene la razón!

3. REDUZCA LAS GRASAS SATURADAS EN LUGAR DEL COLESTEROL EN LA ALIMENTACIÓN

El colesterol solo se encuentra en los alimentos de origen animal, normalmente en cantidades relativamente pequeñas. Sin embargo, algunos alimentos, como los huevos (concretamente las yemas), el marisco y el hígado (y otras vísceras), contienen cantidades mucho mayores. En el pasado, esto significaba que se recomendaba limitar estos alimentos «ricos en colesterol» si se padecía colesterol alto. Los huevos solían señalarse como alimentos que debían evitar las personas con colesterol alto, ya que tienden a consumirse con más frecuencia que el marisco o el hígado.

Sin embargo, investigaciones más recientes muestran ahora que, en comparación con las grasas saturadas, para la mayoría de las personas el colesterol de los alimentos solo influye moderadamente en nuestros niveles de colesterol en sangre. La excepción son las personas que padecen hipercolesterolemia familiar (HF), una enfermedad hereditaria que provoca niveles extremadamente altos de colesterol en sangre, y aquellas con colesterol alto o con un alto riesgo de enfermedad cardiovascular, así como las personas con alto riesgo de cardiopatía coronaria (CC) o enfermedad cardiovascular (ECV), y una mayor absorción de colesterol debido a ciertas variantes genéticas en los transportadores de estanoles como ABCG5/G8 (aproximadamente el 30 % de la población) [8].

Sin embargo, para la mayoría de las personas, las grasas saturadas tienen un efecto mucho mayor sobre el colesterol en sangre que el colesterol presente en los alimentos. Esto significa que, si necesitas reducir tu colesterol en sangre, lo más importante que puedes hacer es reducir el consumo de alimentos que contengan grasas saturadas, como las carnes grasas, la leche entera, la mantequilla, la manteca de cerdo, la nata, los pasteles, las tartas y las galletas. Por otra parte, la mayoría de las personas pueden disfrutar de los huevos como parte de una dieta sana y equilibrada baja en grasas saturadas, a menos que su médico de cabecera o un dietista les aconsejen lo contrario.

4. DISFRUTA DE MÁS PESCADO

Las recomendaciones sanitarias aconsejan consumir dos raciones de pescado a la semana, una de las cuales debería ser de pescado azul, como la caballa, el salmón, las sardinas, la trucha, las sardinas en lata o el arenque. Una ración equivale a unos 140 g una vez cocinado (o 170 g antes de cocinarlo). Sin embargo, las cifras de la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición revelan que, de media, los adultos de entre 19 y 64 años solo consumen alrededor de una ración de pescado a la semana, ¡y solo llegan a tomar una ración de pescado azul una vez cada tres semanas! [3]

El pescado es rico en proteínas y contiene muchas vitaminas y minerales, dependiendo de la variedad. Pero son los ácidos grasos omega-3 del pescado los que destacan en lo que respecta a la salud cardíaca. Aunque la mayoría de los pescados, incluidos los de carne blanca y el marisco, contienen algo de ácidos grasos omega-3, el pescado azul es la fuente natural más rica de estos ácidos grasos. En concreto, los dos principales ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado —el DHA y el EPA— ayudan a mantener unos niveles normales de triglicéridos en sangre [9], cuyos niveles elevados constituyen otro factor de riesgo de enfermedad coronaria. Al mismo tiempo, la mayoría de los pescados también tienen un bajo contenido en grasas saturadas.

¿Qué se considera pescado azul?

• • Caballa
  • Sardinas
  • Sardinas en lata
  • Arenque
  • Arenques ahumados
  • Caballa ahumada
  • Espadín
  • Salmón
  • Trucha

Desmontando un mito: tomar suplementos de omega-3 ayuda a prevenir un infarto

No hay pruebas suficientes de que los suplementos de ácidos grasos omega-3 ayuden a prevenir las enfermedades cardiovasculares o los infartos [10].

Obtener los ácidos grasos omega-3 que necesitamos a través de la alimentación, por ejemplo, del pescado azul, nos permite beneficiarnos también de la amplia variedad de nutrientes que aporta este tipo de pescado, como proteínas, fósforo, selenio y vitaminas B3, B6, B12 y D. Y, por supuesto, el pescado es un complemento sabroso para nuestra dieta.

5. INCORPORA ESTANOLES VEGETALES A TU DIETA DIARIA

Los estanol vegetales se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en alimentos de origen vegetal como los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, la fruta, las verduras, las legumbres, las lentejas y los aceites vegetales. Sin embargo, también se añaden en cantidades mayores a algunos alimentos, como las bebidas de yogur, los yogures, las cremas para untar y las barritas de cereales. Los productos Benecol, por ejemplo, contienen estanol vegetales añadidos.

La razón por la que los estanol vegetales son tan importantes para reducir el colesterol radica en su capacidad para impedir parcialmente que el colesterol (tanto el producido por el organismo como el presente en los alimentos) se absorba en el torrente sanguíneo desde el intestino. Normalmente, alrededor del 50 % del colesterol se absorbe desde el tracto digestivo al torrente sanguíneo, pero cuando se toman estanol de origen vegetal, esta cifra se reduce a solo el 20 % [11, 12]. Esto reduce el colesterol en personas que padecen colesterol alto en sangre. El colesterol alto es un factor de riesgo en el desarrollo de la enfermedad coronaria.

Los estanol vegetales han sido objeto de rigurosas investigaciones y pruebas, y más de 80 estudios clínicos independientes demuestran su eficacia para reducir el colesterol [13-20]. No es de extrañar, pues, que las directrices de todo el mundo recomienden a las personas con colesterol alto que incluyan los estanol vegetales como parte de un plan de alimentación general que les ayude a reducir el colesterol [21-23].

¿Qué cantidad de estanol vegetal se necesita?

En personas con colesterol alto, una ingesta diaria de 1,5-2,4 g de estanol vegetal reduce el colesterol LDL (el principal componente del colesterol no-HDL o «malo») en un promedio del 7-10 % en un plazo de dos a tres semanas. El efecto reductor del colesterol LDL del éster de estanol vegetal depende de la dosis y ha sido aprobado por la Comisión Europea basándose en una evaluación científica de la EFSA (EFSA Journal 2012;10(5):2693). Es necesario tomar estas cantidades cada día durante dos o tres semanas para observar el beneficio en los niveles de colesterol, y se requiere un uso continuado para obtener un beneficio para la salud.

¿Cómo puedo conseguir esa cantidad?

Aunque los estanol vegetales se encuentran de forma natural en diversos alimentos de origen vegetal, su presencia es escasa, por lo que ni siquiera una dieta saludable que incluya una gran cantidad de estos alimentos aporta los estanol vegetales necesarios para reducir el colesterol: se ha demostrado que una dieta normal contiene tan solo entre 20 y 30 mg de estanol vegetales al día [24]. La única forma de obtener suficientes estanoles vegetales para reducir activamente el colesterol es consumir alimentos a los que se les hayan añadido estanoles vegetales en dosis suficientemente altas. Los productos Benecol incluyen yogures, bebidas de yogur y soja, untables y barritas de fruta y frutos secos/avena, a todos los cuales se les ha añadido éster de estanol vegetal para ayudarte a alcanzar los 1,5-3 g de estanoles vegetales al día, la cantidad necesaria para observar una reducción del colesterol. Además, ¡están deliciosos!

6. TOMA 5 AL DÍA

Las recomendaciones sanitarias aconsejan consumir al menos cinco raciones de fruta y verdura al día, a ser posible una combinación de diferentes tipos [25]. A continuación te explicamos cómo el consumo de «5 al día» puede contribuir a la salud cardíaca y a reducir el colesterol…

La mayoría de las frutas y verduras:

• • Tienen un bajo contenido en grasas, lo cual es una gran noticia para reducir el colesterol, ya que debemos reducir la cantidad total de grasas en nuestra dieta.
  • Tienen pocas calorías, lo que puede ayudarnos a controlar nuestro peso; esto es importante, ya que el sobrepeso (especialmente si se acumula en la zona abdominal) aumenta el riesgo de tener el colesterol alto.
  • Aportan fibra a nuestra dieta: esto puede ayudar a que las comidas resulten más saciantes, lo que a su vez puede contribuir a mantener o alcanzar un peso saludable.
  • Aportan potasio: este mineral ayuda a mantener una presión arterial normal, ya que unos niveles elevados aumentan el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.
  • Son la principal fuente de vitamina C en nuestra dieta: este nutriente es necesario para producir colágeno, que a su vez es necesario para que nuestros vasos sanguíneos funcionen con normalidad. La vitamina C también protege a las células del estrés oxidativo. A esto es a lo que se suele referir cuando se describe a la vitamina C como un «antioxidante».
  • Aportan fitoquímicos a nuestra dieta: se cree que estas sustancias químicas de origen vegetal tienen muchos beneficios para la salud, incluida la salud cardíaca.

Más información: ¿Cómo incluir las 5 raciones diarias en tu dieta y qué se considera una ración?

7. NO RENUNCIES A LOS HIDRATOS DE CARBONO, PERO ELIGE LOS QUE TIENEN MUCHA FIBRA

Es bien sabido que consumir más alimentos ricos en fibra ayuda a mantener nuestro sistema digestivo en buen estado y a cuidar nuestra flora intestinal. Pero también es importante para la salud del corazón: según el NHS, una dieta rica en fibra se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares [26]. Los alimentos que contienen buenas cantidades de fibra suelen ser bajos en grasas y contienen una amplia variedad de nutrientes. Además, una dieta rica en fibra puede resultar más saciante, lo que a su vez puede ayudarnos a controlar nuestro peso, aunque se necesitan más investigaciones para confirmar si aumentar la ingesta de fibra puede ayudarnos a perder peso [27].

Los adultos deberían consumir 30 g de fibra al día [28]. Sin embargo, de media, solo consumimos 19 g al día [3]: menos de una de cada diez personas de entre 19 y 64 años consigue alcanzar la recomendación diaria de 30 g [3].

Existen varios tipos de fibra dietética y estos tienen propiedades diferentes y, por lo tanto, acciones distintas en el organismo.

El tipo de fibra que se encuentra en los cereales, como el trigo y el centeno, tiende a actuar como una esponja, absorbiendo y reteniendo agua en el sistema digestivo. Esto hace que nuestras heces sean voluminosas y blandas, por lo que pasan con facilidad por el organismo. Es este tipo de fibra la que ayuda a prevenir problemas como el estreñimiento, la enfermedad diverticular y, posiblemente, incluso el cáncer de intestino.

Otros tipos de fibra, como los que se encuentran en la fruta, la verdura, la avena y las legumbres, sirven de alimento para las bacterias de nuestro intestino, lo que puede ayudarles a crecer y prosperar.

Otro tipo de fibra —los betaglucanos, presentes sobre todo en la avena y la cebada— ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre después de comer [29]. Los betaglucanos también desempeñan un papel importante en la salud cardíaca, ya que ayudan a mantener los niveles de colesterol en sangre dentro de unos límites normales [30] e incluso pueden reducir el colesterol [31, 32].
Para disfrutar de los beneficios para la salud que ofrecen todos los diferentes tipos de fibra, lo mejor es consumir una variedad de alimentos ricos en fibra, en lugar de limitarse a uno o dos.

Más información: ¿Cómo aumentar el consumo de fibra?

8. CONSUME MÁS PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL

Muchos de los alimentos que se señalan como excelentes fuentes de proteína para quienes siguen una dieta de origen vegetal son, de hecho, buenas opciones para incluir en una dieta destinada a reducir el colesterol, especialmente el colesterol «malo».

De hecho, numerosos estudios han demostrado que la soja, los frutos secos y las legumbres —como las alubias, las lentejas y los garbanzos— pueden influir positivamente en los niveles de colesterol. Es probable que el mecanismo exacto por el que estos alimentos reducen el colesterol varíe, pero una de las razones podría ser que todos ellos tienen un bajo contenido en grasas saturadas y que las personas suelen consumirlos en lugar de alimentos que contienen más grasas saturadas. Por ejemplo, consumen alubias o soja picada en lugar de carne roja; leche de soja en lugar de leche de vaca entera; o frutos secos en lugar de chocolate.

Además, muchos de estos alimentos también aportan fibra y una amplia variedad de vitaminas y minerales. ¡O podría ser que las personas que consumen habitualmente este tipo de alimentos tiendan a seguir dietas más saludables en general, o incluso estilos de vida más saludables, en los que es menos probable que fumen y más probable que hagan ejercicio!

Probablemente sea una combinación de todos estos factores lo que hace que las proteínas de origen vegetal sean una excelente opción para incluir en una dieta saludable para el corazón. Para obtener todos sus beneficios, lo mejor es incluir una gran variedad en nuestra dieta. Pero, al mismo tiempo, es importante no considerarlas una panacea para reducir el colesterol. Sigue siendo importante llevar una dieta saludable, evitar fumar, perder peso si es necesario y hacer más ejercicio para reducir el colesterol.

Una dieta que tiene como objetivo reducir el colesterol e incluye muchas proteínas de origen vegetal es la dieta Portfolio.

Más información: ¿Qué es la dieta de la cartera?

9. DISFRUTA DE LOS ALIMENTOS DULCES Y SALADOS CON MODERACIÓN

Reducir el consumo de azúcar y sal es importante para llevar una dieta más saludable que favorezca la salud cardíaca en general. Reducir el consumo de azúcar, por ejemplo, puede ayudarnos a controlar mejor nuestro peso, mientras que reducir el consumo de sal es beneficioso para la presión arterial. Esto es importante porque, al igual que el colesterol alto es un factor de riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular, también lo son el sobrepeso y la hipertensión arterial.

Muchos alimentos azucarados y salados también contienen grandes cantidades de grasa, especialmente grasas saturadas. Por ejemplo, los pasteles, las galletas y el chocolate están repletos de grasa y azúcar, mientras que la comida para llevar, como la pizza y las hamburguesas, suele tener un alto contenido en grasa y sal. No es necesario renunciar por completo a estos alimentos, pero comer menos alimentos azucarados y salados ayuda a reducir la ingesta de grasas saturadas, y eso es una gran noticia para ayudar a bajar el colesterol.

En Change4Life hay un montón de consejos para reducir ambas cosas.

10. TÓMATE UNA BEBIDA… PERO CON MODERACIÓN

Muchos de los que disfrutamos de una copa de vino podemos pensar que es una buena forma de cuidar nuestro corazón. Pero la verdad es que llevar una alimentación saludable, dejar de fumar y hacer más ejercicio son mucho más beneficiosos para la salud cardíaca que el consumo de alcohol. De hecho, el alcohol tiende más a dañar que a proteger nuestro corazón, sobre todo cuando se bebe más de lo recomendado.

Beber en exceso aumenta las probabilidades de tener niveles elevados de triglicéridos [36] e hipertensión arterial [36], y puede provocar arritmias cardíacas [37]. Además, el alcohol tiene muchas calorías, cuyo exceso puede provocar un aumento de peso no deseado, y el sobrepeso aumenta el riesgo de colesterol alto. También puede obstaculizar nuestras buenas intenciones de comer de forma más saludable. En resumen, beber demasiado alcohol a largo plazo significa que tenemos más probabilidades de sufrir un infarto o un ictus y aumenta nuestro riesgo de desarrollar otras enfermedades, como algunos tipos de cáncer y enfermedades hepáticas [36, 37].

¿Cuánto puedo beber?

Las recomendaciones sanitarias aconsejan que tanto hombres como mujeres consuman un máximo de 14 unidades de alcohol a la semana. El consumo debe repartirse a lo largo de la semana (es mejor evitar el consumo excesivo de alcohol), a ser posible con un par de días sin alcohol entre medias.

No es tan sencillo como pensar que una copa equivale a una unidad. El número de unidades de una bebida depende de la graduación alcohólica (lo que se conoce como %ABV) y de la cantidad consumida.

Por ejemplo:

• • 1 pinta de cerveza, lager o sidra de graduación normal (4 %) = 2 unidades
  • Un vaso de 175 ml de vino tinto o blanco (13 %) = 2 unidades
  • Una medida de 25 ml de licor de bar = 1 unidad

Para saber cuántas unidades contienen tus bebidas favoritas, utiliza la calculadora de unidades.

Desmontando un mito: Beber vino tinto es bueno para el corazón

Se suele pensar que el vino tinto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas gracias a los antioxidantes que contiene. Sin embargo, los antioxidantes también se encuentran en muchos otros alimentos, como la fruta y la verdura.

Y lo que es mejor, los antioxidantes de la fruta y la verdura vienen acompañados de forma natural de fibra beneficiosa y otras vitaminas y minerales, y no tienen los efectos negativos del alcohol.

Por otra parte, un estudio financiado por la British Heart Foundation en 2018 reveló que los riesgos que conlleva el consumo de alcohol para las enfermedades cardíacas y circulatorias superan cualquier beneficio [38]. La verdad es que beber vino tinto —o cualquier otra bebida alcohólica— no es una buena estrategia para mantener el corazón sano y es más probable que haga más daño que bien.