Consejos útiles para reducir el colesterol

Puedes controlar tu colesterol y mantener el equilibrio sin dejar de disfrutar de una comida deliciosa. Hacer pequeños cambios es una forma sencilla de lograrlo sin tener que modificar drásticamente tu dieta o tu estilo de vida. También hay otros pequeños cambios que puedes introducir.

Echa un vistazo a nuestra lista de verificación para ver si hay alguno con el que puedas empezar hoy mismo.

¿Qué reduce el colesterol rápidamente de forma natural? – Los estanol vegetales

Los estanol vegetales se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en alimentos de origen vegetal como los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, la fruta, las verduras, las legumbres, las lentejas y los aceites vegetales. Sin embargo, también se añaden en cantidades mayores a algunos alimentos, como las bebidas de yogur, los yogures y las cremas para untar. Los productos Benecol, por ejemplo, contienen estanol vegetales añadidos.

La razón por la que los estanol vegetales son tan importantes para reducir el colesterol radica en su capacidad para impedir parcialmente que el colesterol (tanto el producido por el organismo como el presente en los alimentos) se absorba en el torrente sanguíneo desde el intestino. Normalmente, alrededor del 50 % del colesterol se absorbe desde el tracto digestivo al torrente sanguíneo, pero cuando se ingieren estanol vegetales, esta cifra se reduce a solo el 20 % [1, 2]. Esto reduce el colesterol en personas que padecen colesterol alto. El colesterol alto es un factor de riesgo en el desarrollo de la enfermedad coronaria.

Los estanol vegetales han sido objeto de rigurosas investigaciones y pruebas, y más de 80 estudios clínicos independientes demuestran su eficacia para reducir el colesterol [3]. No es de extrañar, pues, que las directrices de todo el mundo recomienden a las personas con colesterol alto incluir los estanol vegetales como parte de un plan de alimentación general que les ayude a reducir el colesterol [4].

El consumo de alimentos Benecol® con estanoles vegetales, como parte de una dieta saludable, puede reducir el colesterol LDL en mayor medida que una dieta saludable por sí sola.

 

Más información:

• Cómo funciona Benecol
• ¿Qué son los estanol vegetales? Todo lo que necesitas saber sobre los estanol vegetales

Incorpora novedades a tu dieta diaria: los estanol vegetales

Los estanol vegetales se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en alimentos de origen vegetal como los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, la fruta, las verduras, las legumbres, las lentejas y los aceites vegetales. Sin embargo, también se añaden en cantidades mayores a algunos alimentos, como las bebidas de yogur, los yogures y las cremas para untar. Los productos Benecol, por ejemplo, contienen estanol vegetales añadidos.

La razón por la que los estanol vegetales son tan importantes para reducir el colesterol radica en su capacidad para impedir parcialmente que el colesterol (tanto el producido por el organismo como el presente en los alimentos) se absorba en el torrente sanguíneo desde el intestino. Normalmente, alrededor del 50 % del colesterol se absorbe desde el tracto digestivo al torrente sanguíneo, pero cuando se toman estanoles vegetales, esta cifra se reduce a solo el 20 % [1, 2]. Esto reduce el colesterol en personas que padecen colesterol elevado en sangre. El colesterol alto es un factor de riesgo en el desarrollo de la enfermedad coronaria*.

Los estanol vegetales han sido objeto de rigurosas investigaciones y pruebas, y más de 80 estudios clínicos independientes demuestran su eficacia para reducir el colesterol [3]. No es de extrañar, pues, que las directrices de todo el mundo recomienden a las personas con colesterol alto que incluyan los estanol vegetales como parte de un plan de alimentación global que les ayude a reducir el colesterol [4].

El consumo de alimentos Benecol® con estanoles vegetales, como parte de una dieta saludable, puede reducir el colesterol LDL en mayor medida que una dieta saludable por sí sola.

Más información:

• Cómo funciona Benecol
• ¿Qué son los estanol vegetales? Todo lo que necesitas saber sobre los estanol vegetales

*Se ha demostrado que el éster de estanol vegetal reduce el colesterol. El colesterol alto es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades coronarias. Se ha demostrado que una ingesta diaria de 1,5-2,4 g reduce el colesterol como parte de una dieta y un estilo de vida saludables.

Alimentos que hay que evitar si se tiene el colesterol alto: grasas saturadas

Descubre qué alimentos tienen un alto contenido en grasas saturadas y consúmelos con menos frecuencia

Las grasas saturadas se encuentran en los productos lácteos con alto contenido en grasa (como la nata, la leche entera, los quesos de pasta dura y la mantequilla), en los cortes de carne más grasos y en los pasteles y bollería.

Consumir estos alimentos con menos frecuencia y hacer cambios —como sustituir la mantequilla por una margarina Benecol®— son medidas que puedes adoptar y que, con el tiempo, marcarán la diferencia. Y puedes hacerlo sin dejar de disfrutar de una comida deliciosa.

Guía rápida:

• Alto contenido en grasas saturadas: más de 5 g de grasas saturadas por cada 100 g
• Bajo contenido en grasas saturadas: 1,5 g de grasas saturadas o menos por cada 100 g

Infórmate sobre las grasas saturadas ocultas

Las grasas saturadas también pueden estar «ocultas» en algunos alimentos precocinados, por lo que, si compruebas las etiquetas nutricionales de los envases, podrás elegir productos con un menor contenido en grasas saturadas.

Pequeños cambios como este pueden ayudarte a acercarte al objetivo recomendado. A modo orientativo, las mujeres deberían intentar no consumir más de 20 g de grasas saturadas al día y los hombres, no más de 30 g.

Intenta sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas («buenas»)

Las grasas insaturadas son mejores para la salud del corazón y se encuentran en una amplia variedad de alimentos sabrosos y versátiles. Entre ellos se incluyen los frutos secos, las semillas y algunos aceites vegetales (por ejemplo, de oliva, de colza o de girasol), así como las cremas para untar elaboradas a partir de ellos.

Esto significa que puedes cuidar tu corazón con una gran variedad de ingredientes entre los que elegir. Aunque los frutos secos y las semillas son un buen tentempié para el corazón, también contienen muchas calorías, así que intenta no comer demasiados si estás cuidando tu peso.

Elige métodos de cocción más saludables

Asar a la parrilla, cocinar al vapor, hervir y hornear requieren menos grasa que freír, por lo que puedes preparar un festín con tus platos favoritos y reducir al mismo tiempo el consumo de grasas saturadas. También puedes cocinar y hornear con algunas cremas para untar Benecol, que son más saludables que la mantequilla o algunos aceites.

Cómo reducir el colesterol en 30 días

Reducir el colesterol no tiene por qué ser una tarea abrumadora. Con una dieta adecuada, ejercicio regular y la ayuda de los productos Benecol, puedes empezar a ver resultados en tan solo 30 días.

Adopta una dieta saludable para el corazón

Intenta comer al menos 5 raciones de fruta y verdura al día: esto te aportará fibra y una gran variedad de vitaminas, además de hacer que tu plato sea variado y colorido. Algunas frutas y verduras también contienen fibra soluble, que puede ayudar a reducir el colesterol. Otros alimentos que contienen fibra soluble son la avena, las alubias, los guisantes, las lentejas y los garbanzos, así que puedes hacer que tus comidas sean más interesantes combinándolos.

Las personas con un corazón sano suelen consumir más alimentos integrales: intenta elegir variedades de pan, arroz y pasta integrales siempre que sea posible.

Elige grasas saludables: sustituye las grasas saturadas que se encuentran en la carne roja y los productos lácteos enteros por grasas más saludables, como las del aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos.

Incorpora los productos Benecol

Los productos Benecol contienen estanoles vegetales, cuya eficacia para reducir el colesterol está demostrada. Al incorporar las cremas para untar, las bebidas o los yogures Benecol a tu dieta diaria, puedes reducir significativamente tus niveles de colesterol. A continuación te explicamos cómo utilizarlos:

Crema para untar Benecol: Unta la crema para untar Benecol en tus tostadas o bocadillos de la mañana. Tiene un sabor delicioso y es una forma sencilla de empezar el día con beneficios para reducir el colesterol.

Yogures y bebidas Benecol: Son perfectos para un tentempié rápido o para el desayuno. Con una sola ración al día ya se nota la diferencia.

¡Ponte en marcha!

Ejercicio regular: Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana. Actividades como caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar o incluso bailar pueden ayudar a aumentar el HDL (colesterol bueno) y a reducir el LDL (colesterol malo).

Mantente activo: pequeños cambios, como subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor o dar un paseo durante la pausa para comer, pueden reportar importantes beneficios para la salud.

Deja de fumar y limita el consumo de alcohol

Deja de fumar: Dejar de fumar mejora tus niveles de colesterol HDL y es beneficioso para la salud de tu corazón.

Limita el consumo de alcohol: Beber alcohol con moderación puede ser beneficioso para el colesterol, pero el consumo excesivo puede elevar tus niveles. No superes una copa al día en el caso de las mujeres y dos en el de los hombres.

Sigue tu progreso

Revisiones periódicas: Controla tus niveles de colesterol mediante análisis de sangre periódicos. Esto te ayudará a ver tus progresos y a mantener la motivación.

Mantente informado: infórmate sobre el colesterol y la salud cardíaca. Comprender cómo influyen tus hábitos de vida puede ayudarte a tomar mejores decisiones.

Más información:

• ¿Cómo aumentar el consumo de fibra?
• Consejos útiles para incluir las 5 raciones diarias de fruta y verdura en tu dieta

¿Cuáles son los 5 síntomas del colesterol alto?  

El colesterol alto suele presentarse sin síntomas evidentes, pero hay señales clave que pueden indicar un problema. Entre los indicadores más comunes se incluyen:

• Dolor en el pecho o angina de pecho, que se produce cuando las placas cargadas de colesterol estrechan las arterias, reduciendo el flujo sanguíneo al corazón.
• Las manchas amarillentas en la piel, conocidas como xantomas, también pueden indicar un nivel elevado de colesterol.
• La fatiga frecuente puede ser otro síntoma, ya que la mala circulación debida a la obstrucción de las arterias puede hacer que te sientas constantemente cansado.
• Además, la dificultad para respirar y el entumecimiento en las extremidades pueden ser señales de alerta.

Si experimenta alguno de estos signos, es fundamental que controle sus niveles de colesterol y consulte a un médico.

Benecol puede ser un valioso aliado en sus esfuerzos por controlar el colesterol, ya que ofrece productos con estanoles vegetales que han demostrado clínicamente que reducen el colesterol y favorecen la salud cardíaca. Al incorporar Benecol a su rutina diaria, puede tomar medidas proactivas para mantener un corazón sano.

Preguntas frecuentes: Cómo controlar el colesterol con Benecol

¿Cuáles son los alimentos más perjudiciales para el colesterol alto?

Los alimentos con alto contenido en grasas saturadas y grasas trans son los principales responsables del aumento de los niveles de colesterol. Entre ellos se incluyen:

• Carne roja (ternera, cerdo y cordero)
• Productos lácteos enteros (mantequilla, queso y leche entera)
• Alimentos fritos (patatas fritas, pollo frito y donuts)
• Embutidos (tocino, salchichas y perritos calientes)
• Productos de panadería y repostería (galletas, bollería y pasteles)

Evitar o reducir el consumo de estos alimentos puede ayudarte a controlar y reducir tus niveles de colesterol.

¿Qué alimentos son los mejores para reducir el colesterol?

La avena y otros cereales integrales son excelentes para reducir el colesterol. La fibra soluble de la avena ayuda a reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. Otros alimentos beneficiosos son:

• Frutas (manzanas, uvas, fresas y cítricos)
• Legumbres (judías, lentejas y garbanzos)
• Frutos secos (almendras, nueces y nueces pecanas)
• Pescados grasos (salmón, caballa y sardinas)
• Aguacates

Incorporar estos alimentos a tu dieta puede mejorar considerablemente tus niveles de colesterol.

¿Qué puedo beber para reducir el colesterol?

Hay varias bebidas que pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol:

• Té verde: rico en antioxidantes que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL.
• Leche de soja: contiene proteínas que pueden reducir el colesterol.
• Zumo de cítricos: El zumo fresco de naranja o pomelo tiene un alto contenido en vitamina C y antioxidantes, lo que puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol.
• Batidos: elaborados con ingredientes que ayudan a reducir el colesterol, como la avena, la fruta y la verdura.

Mantenerse hidratado bebiendo mucha agua también favorece la salud general y ayuda a controlar el colesterol.

¿Qué ayuda a reducir el colesterol rápidamente?

Aunque no existe una solución inmediata para el colesterol alto, hay ciertas medidas que pueden acelerar el proceso de reducción:

• Sigue una dieta saludable para el corazón: da prioridad a los alimentos ricos en fibra soluble y grasas saludables.
• Haz ejercicio con regularidad: la actividad física aumenta el HDL (colesterol bueno) y reduce el LDL (colesterol malo).
• Utiliza los productos Benecol: contienen estanoles vegetales cuya eficacia para reducir el colesterol ha sido clínicamente demostrada.
• Evita fumar y limita el consumo de alcohol: ambos pueden afectar negativamente a los niveles de colesterol.

La constancia en estos cambios en el estilo de vida es fundamental para alcanzar y mantener unos niveles saludables de colesterol.

Referencias:

1.Gylling H, Miettinen TA. Effects of inhibiting cholesterol absorption and synthesis on cholesterol and lipoprotein metabolism in hypercholesterolaemic dependent diabetic men. J Lipid Res 1996; 37: 1776-1785.

2. Gylling H, Radhakrishnan R, Miettinen TA. Reduction of serum cholesterol in postmenopausal women with previous myocardial infarction and cholesterol malabsorption induced by dietary sitostanol ester margarine-Women and dietary sitostanol. Circulation. 1997; 96:4226–31.

3. Gylling H et al. Plant sterols and plant stanols in the management of dyslipidemia and prevention of cardiovascular disease. Atherosclerosis 2014; 232(2): 346-360.

4. Catapano et al. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. Atherosclerosis 2016; 253: 281-344.